Психолог Булгун Сучинова
Жизнь во время пандемии
Как пережить локдаун.
Часть 1 - тревога, фрустрация, стресс
Photo by visuals on Unsplash
О том, что острая паника уже стихла можно судить по возвращению туалетной бумаги и макарон (гречки) на полки магазинов. Улицы опустели, мир погрузился в неопределенность и тревогу. Ради жизни и безопасности мы поступились свободой и привычным укладом жизни и закрылись дома, но изоляция - неестественное для нас состояние, которое имеет свои сложности и последствия.

Какие психологические трудности переживают люди на карантине кроме страха заболеть?

Вот, на мой взгляд, самые распространенные:

  • тревога о будущем из-за экономических и социальных последствий пандемии, жизнь в неопределенности
  • фрустрация, растерянность от резкого изменения образа жизни
  • стресс
  • конфликты с близкими
  • одиночество, нехватка живого общения
  • упадок сил, апатия

Разделила этот список на две части, потому что в одной заметке выйдет слишком обьемно. В первой части обсудим первые три пункта с моими рекомендациями по самопомощи.
ТРЕВОГА
Испытывать тревогу в текущей ситуации совершенно нормально, поскольку тревога - это эволюционно заложенная реакция страха на нежелательные события или события с неопределенным исходом. В ситуации пандемии присутствуют оба этих фактора, поэтому тревога выше обычной. Биологический смысл тревоги - защитить и минимизировать вред нежелательных событий.
Отсюда первая рекомендация: не надо бороться, игнорировать или пытаться отвлечь внимание от тревоги сторонними вещами, типа серфингом в соц сетях, вредными привычками, компульсивной уборкой и т.д. - от этого тревога будет еще сильней или прорвется в виде бессонницы, тиков, психосоматики и прочее. Лучше признать что вы тревожитесь и это нормально.

Вторая рекомендация вытекает из функции тревоги защитить нас от реальной или воображаемой опасности: прислушайтесь к своей тревоге и попытайтесь понять чего именно вы боитесь?

Например, вы поняли что боитесь потерять работу - продолжайте спрашивать себя дальше "И что в этом страшного?" - например, что вы окажетесь на улице, будете голодать и просить милостыню, вам будет стыдно за себя.
Следующий шаг - подумайте рационально насколько вы далеки/близки к этой страшной картине? Какая ситуация на рынке труда по вашей специальности, сколько вы сможете продержаться на запасе денег прежде чем найдете новую работу?
Третий шаг: что вы можете сделать сейчас, чтобы не оказаться в этой ситуации или отсрочить её? Подумайте, какие шаги предпримите в будущем, накидайте разные варианты развития событий и ваши действия. Например, на чем вы можете сэкономить, на какие альтернативы и жертвы вы готовы пойти, если не сможете найти работу по специальности до того, как исчерпаете "подушку безопасности". Можно записать эти шаги и планы на карточке - когда в следующий раз накатывает тревога, вы достаете эти карточки, делаете глубокий вдох-выдох и зачитываете их.

Вот здесь защитная функция тревоги заканчивается - если тревога не отступает после того, как вы продумали стратегии "выживания", страшные картинки не дают вам покоя, то речь идет о нездоровой тревоге с которой надо научиться справляться. Ватерлиния между здоровой и нездоровой тревогой - насколько она полезна или вредна. Придумать план на будущее, чтобы избежать неприятных последствий - польза; бесплодные мысли по кругу, напряжение, которое съедает вас изнутри - вред.
Внимание! Все перечисленное ниже носит рекомендательный характер. Отнеситесь к этому критично, если почувствуйте дискомфорт или ухудшение состояния - немедленно прекратите выполнение. Я не могу нести ответственности за ваше состояние, поскольку не могу его оценить. Если у вас есть какие-либо серьезные заболевания или иные противопоказания - сначала проконсультируйтесь с врачом
Техники работы с вредной, неконструктивной тревогой:
а) медитация "Мое тело - мой якорь". 3-5 минут каждый день

В тревоге сознание улетает в будущее вслед за тревожными мыслями. Важно "заземлиться" и вернуться в "здесь и сейчас". При регулярной практике фокус безопасности и спокойствия перемещается с внешнего мира внутрь: ваше тело - ваш дом, в котором безопасно, спокойно и стабильно. Это не значит, что вы навсегда избавитесь от тревоги (да и не нужно), но сможете легко возвращаться обратно на твердую почву настоящего.

- Сядьте поудобней на стул (лучше со спинкой) или кресло, так чтобы спина была прямая. Руки положите на ноги или подлокотники. Тело должно быть в состоянии между тонусом и расслабленностью
- сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Вдыхайте через нос, выдыхайте через рот
- почувствуйте как движется ваше тело с каждым вдохом и выдохом
- медленно закройте глаза на следующем выдохе
- вернитесь к дыханию через нос. Дыхание должно быть медленнее и глубже, но близко к естественному
- почувствуйте вес вашего тела, как вы сидите на стуле, а ваши ноги упираются в пол. Мысленно немного усильте чувство этого веса
- сфокусируйте внимание на ощущениях: либо на том как вы сидите, либо как ваши ноги упираются в пол. Почувствуйте как спина упирается в спинку стула, ягодицы на сиденье - это ваш якорь. Проведите внутренним взором ноги от бедра вниз к коленям и дальше к стопам - ноги немного тяжелеют, стопы упираются в пол - это ваш якорь.
- мысли приходят в вашу голову - не пускайтесь за ними вслед, не гоните их, не ругайте себя. Просто отметьте их и возвращайтесь к ощущению якоря
- мешают другие ощущения в теле, эмоции, посторонние звуки - отметьте их и возвращайтесь к ощущению якоря
- дышите и продолжайте чувствовать якорь еще пару минут. Не важно что происходит вокруг вас, вы здесь и сейчас, "заземлены" вашим телесным якорем
- перед завершением верните внимание к окружающему вас пространству, послушайте звуки вокруг вас
- медленно откройте глаза на выдохе
- сравните ощущение в теле до и после медитации, запомните его


б) техника "развитие органов чувств"

Возьмите какой-то предмет из вашего окружения (любой, хотя бы кружку) и сфокусируйте свое внимание на его внешних характеристиках: прочувствуйте и опишите мысленно или вслух его форму, цвет, запах, ощущение, когда вы его держите в руках, его вес и так далее.

Сделайте паузу и прислушайтесь к тому, что происходит вокруг вас, услышьте звуки, почувствуйте температуру воздуха, запахи. Если тревога все еще не отпускает, возьмите следующий предмет посложней и сделайте тоже самое, что с первым. Так вы переключаете внимание с эмоционально заряженных мыслей о будущем, на эмоционально-нейтральное проживание момента "сейчас".

Тревога всегда живет в будущем. В настоящем её нет.
Возвращайтесь в "здесь и сейчас". Развивайте осознанность.
в) Полезные приложения на телефон:

- Headspace - состоит из нескольких разделов, помимо техник от тревоги есть также упражнения от стресса, злости, чувства одиночества, нормализации сна и даже курс по осознанному движению. Медитация "Мое тело - мой якорь" взята оттуда. Хорошее приложение, но платное - 229 руб в месяц по подписке, пробный период 7 дней. Языки - английский, немецкий, испанский, французский, португальский. Русского нет.

- Insight Timer - большая библиотека аудио-медитаций (в том числе для детей) и других техник на развитие осознанности. Есть коллекция успокаивающей музыки, можно создать свой плейлист. Многое на русском языке, бесплатно.

- "АнтиПаника" от "Института Креативной Психологии". Разработано для панических атак, на русском языке. Базовые функции бесплатно, отдельные функции за деньги.

Удобство всех этих приложений в том, что можно выполнять техники под голос диктора, это помогает лучше фокусироваться и не отвлекаться.
Если вы испытываете очень сильную тревогу вплоть до панических атак - не крепитесь, срочно обратитесь к врачу!
ФРУСТРАЦИЯ
растерянность от резкого принудительного изменения образа жизни

Рекомендация - дайте быть своим переживаниями и они пройдут сами собой. Примите и проживите свои чувства безоценочно - позлитесь, погрустите, посетуйте на судьбу, пожалуйтесь близким, которые в состоянии вас понять и разделить ваши страдания. Это поможет вам принять ситуацию и адаптироваться. Постарайтесь понять каких именно важных вещей вы лишены. Мы все переживаем нечто подобное, вы не одиноки. Карантин не вечен, когда-нибудь мы вернемся в обычной жизни.
СТРЕСС
Особенно много жалоб на стресс я слышу от своих клиенток с детьми. Детские садики и школы закрыты, "цветы жизни" рядом 24/7 и постоянно хотят то есть, то внимания, устраивают беспорядок, а еще нужно как-то работать из дома.
Как быть?

Проанализируйте конкретные внешние и внутренние стрессогенные факторы и старайтесь их регулировать. К внешним могут относится бытовые дела, отсутствие личного пространства куда можно уединиться и передохнуть, шум, беспорядок и т.д.

К внутренним фактором, по опыту из практики, могу отнести высокую требовательностью к себе и жесткие представления (обычно даже неосознаваемые) о том, какая должна быть "хорошая мама", "хорошая жена", "хороший сотрудник". Отсюда обязанность готовить меню из нескольких блюд, намывать квартиру, постоянно чем-то занимать детей, заботиться о муже, а поскольку теперь дети и супруг постоянно находятся дома - нагрузка ощутимо выросла.

Если дать себе послабление, да еще позволить себе прилечь отдохнуть на часик в законный выходной - автоматически появляется чувство вины "я плохая". "Хорошая мама" не может оставить детей на 30 минут без внимания, должна печь пироги каждую неделю, у "хорошей хозяйки" кухня должна быть всегда чистой и так далее. Я конечно утрирую, но думаю смысл понятен - слишком жесткие рамки как правильно и как должно быть.

  • снизить требования - нынешняя ситуация сама по себе является стрессом, поэтому позвольте себе немного снизить обычные требования к себе. Например, готовить что-то попроще и сразу на несколько раз, реже прибираться дома, дать детям самим занять себя на какое-то время, просто будьте рядом и наслаждайтесь любимой книгой
  • позаботьтесь о себе - устраивайте перерывы в работе и бытовых делах и посвящайте хотя бы короткое время только на себя. Займитесь вещами, которые приносят удовольствие. Должно быть время и пространство только для вас, а иначе вы скоро выгорите. Когда вы почувствуете вину за необходимый отдых, вспомните, что "хорошая мама" - это та мама, которая не забывает про себя. Отдыхом и временем на себя вы восполняете ресурсы и можете быть гораздо полезней своим близким и чутче откликаться на их потребности, чем истощенная и выгоревшая мама. Помните об этом
  • просите о помощи у близких
  • медитируйте, слушайте релаксирующую музыку - смотри приложения, которые я перечисляла сверху. В приложении Insight Timer есть прекрасная успокаивающая музыка, которую можно послушать перед сном, чтобы отпустить тревоги и усталость дня и лучше спать.

Продолжение следует. Подписывайтесь на мою страничку в фб, чтобы видеть свежие публикации

https://www.facebook.com/gestaltpsysuchinova/

Берегите себя и близких!
15.04.2020
Автор текста: Булгун Сучинова
При цитировании указывать ссылку на первоисточник

https://suchinova.com/lockdown_management1