Продолжение темы психологических сложностей локдауна

Что делать?

• зонируйте домашнее пространство, у каждого должен быть свой уголок, где человек может побыть один

• не нужно замалчивать и копить в себе напряжение. Не доводите ситуацию до криков, угроз и оскорблений - проясняйте отношения как можно раньше. Если все же чувствуете, что накопилось слишком много, что не поругаться будет сложно - лучше уединиться, остыть и проанализировать, что именно вас задело. После этого в более спокойном состоянии можно вступить в диалог. Как это делать читайте в следующем пункте

• экологичная коммуникация. Техника "Я-высказывания"
  

Частыми причинами конфликтов является взаимодействие в виде "Ты-высказываний", например:
- ты всегда думаешь только о себе!
- мне надоели твои претензии. Ты видишь только плохое!

В "Ты-высказываниях" человек критикует личные качества, обобщает все поступки и обвиняет другого в своем страдании. Другой, а не я ответственен за то, что мне плохо - это приводит к ответной агрессии и эскалирует конфликт.

Техника "Я-высказываний" уменьшает конфликты и увеличивает шансы на взаимопонимание. В "Я-высказываниях" мы берем ответственность за наши чувства и реакции на себя: мы говорим про то, как действия другого влияют на нас, описываем свои чувства и мысли без обвинений и оскорблений другого и предлагаем/просим поступать по-другому.

Структура "Я-высказывания" на примере "Почему ты не отвечаешь на звонки?":
1) описание случившейся ситуации - "Когда ты долго не отвечаешь на звонки..."
2) ваши чувства - "я тревожусь/раздражаюсь/расстраиваюсь..."
3) какое влияние на вас это оказывает - "я думаю, что с тобой что-то случилось/ я думаю, что я тебе не важна..."
4) просьба или предложение - "Пожалуйста, перезванивай мне когда сможешь", "Я бы хотел/хотела, чтобы ты сообщал, что ты занят и перезвонишь как освободишься"

Как бы звучал предыдущий диалог в виде "Я-высказываний":
"Ты всегда думаешь только о себе!" - "В последнее время ты не помогаешь мне с детьми и по хозяйству (факт). Я чувствую себя измотанной и покинутой (мои чувства). Я не справляюсь одна, пожалуйста, помоги детям с уроками, а я буду заниматься ужином (просьба)".
"Мне надоели твои претензии! Ты видишь только плохое" - "Когда ты меня обвиняешь что я думаю только о себе (факт), меня это злит и после такого мне совсем не хочется тебе помогать, а наоборот - хочется уйти (чувства и мысли). Пожалуйста, давай не будем обвинять друг друга, а лучше договоримся как распределить обязанности (предложение)".
Другое ощущение, правда?


Другие примеры (первое "Ты-высказывание", второе - "Я-высказывание"):

Ты никогда меня не слушаешь и делаешь по-своему - Когда ты сам решил и купил новый телевизор, я расстроилась, потому что мне кажется, что мое мнение для тебя не важно. Я была бы рада, если бы мы вместе решали что покупать.

Ты не обращаешь на меня внимание - Мне тебя не хватает

Тебе все равно что я думаю - Мне важно твое мнение, послушай меня

Не кричи на меня! - Когда ты повышаешь голос, мне становится обидно и не хочется с тобой разговаривать. Пожалуйста, давай разговаривать спокойно


В общении с детьми:
Когда ты вернешься домой? - Я за тебя беспокоюсь. Мне бы хотелось знать, что ты вернешься домой в безопасности

Ну что у тебя за вид? - Мне не нравится, что ты ходишь растрепанный и мне неудобно перед соседями

Перестань тут ползать, ты мне мешаешь - Мне трудно собираться на работу, когда под ногами кто-то ползает и я спотыкаюсь.


В чем суть данной техники?

Мы искренне говорим о своих чувствах в связи с ситуацией и таким образом берем за них ответственность вместо обвинений другого, а дальше вежливо просим о чем-то вместо требований. Описание чувств способствует пониманию, потому что чувства безоценочны, они не плохие и не хорошие. У человека остается выбор пойти нам навстречу или нет - если мы важны для него, то скорее всего человек нас услышит. Важно также стараться услышать и понять другого в ответ.


Ограничения техники "Я-высказываний":

- данная техника не является панацеей от всех конфликтов. Есть ситуации, когда накопленных взаимных претензий слишком, что людям сложно услышать и понять друг друга за собственной болью. В таком случае лучше обратиться к психологу на индивидуальную или парную терапию

- сама техника - это всего лишь форма коммуникации. Без истинного уважения и желания достичь взаимопонимания она не поможет. Поэтому не стоит её использовать как форму манипуляции, чтобы добиться желаемого, игнорируя интересы другого человека

- не все выраженные чувства могут быть принятыми
Пример "Меня бесит, что ты раскидываешь везде свои вещи!" приведет к конфликту, потому что несмотря на описание чувства обвинительный тон остается. Вместо этого можно объяснить почему вам важна чистота в доме: "От разбросанной по дому одежды у меня появляется ощущение хаоса, мне сложно сосредоточиться на важных задачах. Когда в доме чисто и прибрано - появляется настроение работать. Пожалуйста, можешь следить за своими вещами и убирать их на место". Когда вы объяснили что именно вам важно и почему, другому это легче понять и принять. Теперь он не воспринимает это как борьбу или воспитание, а то, что если он уберет за собой вещи - этим он проявит тем свою заботу.

Для лучшего понимания данной техники и для отработки навыков коммуникации рекомендую две карманные книги известного советского и российского психолога Ю.Б. Гиппенрейтер из серии "Общаться с ребенком. Как?": "Чувства и конфликты" и "Чудеса активного слушания". Книги написаны для родителей с детьми, но описанные приемы работают также в общении между взрослыми.
Первая на 48 листов, вторая на 34 стр. Книжки легко читаются, иллюстрированы картинками и схемами, практическими зарисовками, диалогами из жизни. В книге про конфликты изложена техника "Я-сообщений" (высказываний).

Для профилактики одиночества:

• оставайтесь на связи с людьми, которые вам симпатичны. Поддерживайте старые контакты, укрепите новые с теми, кто вам импонирует, но еще не довелось сблизиться и лучше узнать человека. Сейчас хорошее время написать первому, к тому же есть удобный повод - поинтересоваться как человек переживает карантин, рассказать про себя

• горячие линии: во многих странах есть телефонные линии поддержки престарелых людей или людей с ограниченными возможностями

Не спешите удивляться, пугаться или ругаться себя.
Процитирую преподавательницу моего института (Московский институт гештальта и психодрамы) Ольгу Долгополову. Ольга пишет у себя в фейсбуке:

"Сейчас некоторые в период самоизоляции могут наблюдать у себя симптомы: упадок сил, отсутствие любопытства к тому, что раньше интересовало, отсутствие возбуждения и даже пониженная температура тела.

У людей, с таким типом реагирования также будет заметно, что притупляются, уплощаются чувства, при том, что мышление работает ясно.

Такая реакция организма и психики даёт возможность меньше чувствовать страх смерти, страх заболеть тяжелой болезнью и мужественно переносить ограничения. Но тогда стрессовыми становятся повседневные ситуации,
поскольку притупившиеся чувства приводят к растерянности,
как я отношусь даже к простым вещам, как я реагирую на то или иное.
Становится непонятно, чем отвечать, как действовать в отношениях.
Сомнение во всем, трудность быть ясным самому себе и другим.
Может проявляться, как застревание в каком-нибудь состоянии или нерешительность, или малодушие, или неуверенность в себе.

Обычно наше поведение и мотивации регулируются чувствами.
Чем лучше мы распознаем свои чувства, тем лучше и яснее будут наши потребности и сила мотивации и возбуждения в поступках и поведении.
Когда распознавание чувств затруднено, то становится невозможным раскованное естественное поведение. Человек в таких случаях вынужден придумывать, как себя вести, при этом, конечно, будет сомневаться в правильности своих действий.

Часто приходится изображать, придумывать и чувства, чтобы участвовать в повседневной жизни.

Все это нарушает саморегуляцию не только личности, но и организма.

Трудный момент сейчас, но для многих (у кого этот тип реагирования не является характером) это пройдёт с возвращением мирной жизни. "

Если все таки не пройдет, рекомендую обратиться за помощью к психологу или психиатру и сообщить о своем состоянии.

Берегите себя и близких!