Психолог Булгун Сучинова

"Со мной все не так"

Как превратить внутреннего критика в помощника
"Я неудачник", "У меня не получится, зачем стараться", "Я некрасивая, меня никто не полюбит", "Витя в моем возрасте уже успешный, а я ничего не добился", "Ну неплохо, но могло быть и лучше", "Что-за глупости я несу? Лучше бы молчала" и т.д.

Если эти реплики вам хорошо знакомы, то скорее всего в вас живет строгий внутренний критик, который мешает начать что-то важное в жизни, двигаться вперед и быть довольным результатом проделанной работы.

Когда вы, преодолевая страхи и сомнения, пытаетесь что-то делать, он подгоняет вас: "Так медленно, надо быть продуктивней". Вот вы с огромными усилиями наконец сделали задуманное, он не видит хорошего и цепляется к чему-нибудь с замечаниями.

Он критикует вашу внешность и способности, требователен и недоволен, ему всего мало.
Как устроен внутренний критик

  • преуменьшает, обесценивает достижения: "это каждый смог бы", "мне просто повезло", "мог бы лучше", "ну сбросила 10 кг, все равно же еще жирная"
  • фиксируется на недочетах
  • жесток, категоричен, не дает права на ошибки
  • сравнивает с другими не в вашу пользу
  • видит в черно-белом цвете: либо "идеально", "всем понравится", либо "плохо"
  • нереалистично требователен: "должно получится с первого раза", "быстро и легко", "продуктивно"
  • запугивает страшными картинами неудач, критики, осуждения, высмеивания
  • знает, что другие думают про вас плохо
  • делает генерализованные выводы и прогнозы: "если у меня не получилось сейчас, значит никогда не получится", "мне это так тяжело дается, наверное, у меня нет таланта. А может это не мое?", "я навсегда останусь одна"
  • утрирует: "всегда", "никогда", "вечно" и т.д.
  • там, где достигнут успех, пророчит неприятности - "это у меня случайно получилось. Скоро они узнают всю правду что на самом деле я ничего не умею и разочаруются"
  • не дает насладиться результатом и уже подгоняет вперед - "они в меня поверили, теперь надо не разочаровать их ожиданий и работать еще лучше"
  • не дает нормально отдыхать - "чего лежим? Что уже все сделала?"

Это целая система искаженного восприятия, которую мы обычно не замечаем и фокусируемся только на негативном выводе. Если же спросить что думают друзья или коллеги, то может оказаться так, что этого человека считают хорошим другом, восхищаются его достижениями, уважают как специалиста.

Важной особенностью внутреннего критика является генерализация конкретного поступка или ситуации на всю личность и навешивание ярлыка: не справился с чем-то пару раз - "неудачник", "бесполезный", "ничего не добился и уже ничего не добьюсь", где-то что-то не понял - "тупой", набрала 10 кг - "жирная уродина" и т.д.

Далее, поскольку человек верит, что с ним что-то не так, в словах, интонациях, взглядах и поступках других он видит подтверждения своих мыслей: "они думают, что я глупый", "он не пишет, потому что я толстая и неинтересная", "они ходили обедать без меня, я им уже не нравлюсь", а на деле часто оказывается не так как им кажется.
Как он появился

В психотерапии внутреннего критика понимают как часть самой личности человека, которая сформировалась в детстве от того, что ребенка критиковали, обесценивали, мало хвалили и поддерживали. Кто эти люди: родители, родственники, учителя, сверстники.

В процессе взросления человек, как правило, забывает, что кто-то когда-то его либо открыто критиковал, либо говорил что-то такое, что он воспринимал как критику и чувствовал себя недостаточно хорошим. Голоса и реплики этих людей становятся внутренними, человек воспринимает их как свои, поэтому они обычно звучат как "Я медленный" (ребенку часто раздражающим тоном говорили "сколько можно тебя ждать?"), "Я жирная" (одноклассницы обзывали девочку "Ты жирная") и т.д.

Хочу отметить, что в большинстве случаев, родители и учителя говорили что-то резкое с хорошими намерениями, сами не понимая к чему это приведет и потому что не знали как можно по-другому. Ниже мы будем обрабатывать эти послания и находить им дружественную форму. Если же это были оскорбления или буллинг - такие послания деструктивны и не несут ничего полезного, от них нужно поскорей избавляться.
К чему это приводит

  • неуверенность в себе
  • недовольство собой даже при хороших достижениях
  • чувство нелепости, непривлекательности, стыда и вины
  • чувство отверженности и одиночества
  • страх неудач
  • страх критики
  • избегание людей
  • перфекционизм
  • маниакальное стремление к совершенству
  • маниакальное стремление к успеху, богатству, признанию
  • прокрастинация
  • человек начинает что-то и бросает, начинает другое
  • выгорание
  • депрессия
  • самоповреждающие действия вплоть до суицида

Поражается самоценность, поэтому нужно постоянно доказывать и зарабатывать хорошее отношение к себе. Это может вести к трудоголизму, желанию угождать другим, которое часто используют другие для собственной выгоды.

Бывает и такое, что внутренняя критика и неуверенность в себе отрицается и компенсируется обратным: человек считает себя лучше других, он само совершенство, не совершает ошибок и вообще красавчик во всем.

Часто негативные установки ведут к самосбывающимся пророчествам. К примеру, от установки "у меня не получится, потому что я глупый" человек не уверен в себе, от этого он нервничает и делает что-то не так - и тогда он получает подтверждение своей установки. Или "на меня никто не обращает внимания, потому что я толстая (хотя при среднем росте девушка весит 60 кг)" - из-за этого она прячется от людей, в компании предпочитает молчать - и ее действительно не замечают! Странно...

В результате порочного круга самокритики люди доводят себя до выгорания и депрессии: высокие требования к себе, обесценивание и недовольство конечным результатам, требование быть еще лучше - и так по кругу до изнеможения.

"Зачем я вообще родился, без меня мир будет лучше. Я ничтожество, я не достоин жить" - в самом тяжелом случае самокритика доходит до такой ненависти к себе, что человек наносит себе увечья или вообще решается покончить с жизнью.
Что делать, как быть

Поскольку внутренний критик - это система кривых зеркал, о которых мы часто не догадываемся, то необходимо усомниться в привычном ходе мыслей, заново анализировать причины и следствия событий и отделять мух от котлет.

1) Научится отслеживать критика, понять в каких ситуациях и как он проявляется: когда нам кто-то очень нравится, или предстоит сделать трудное дело, ситуация оценки другими, мы нечаянно сделали кому-то плохо и т.д.


2) Критически отнестись к своему критику. Проанализировать его утверждения

  • "Презентация получилась плохая" - все ли на самом деле было плохо или что-то получилось хорошо? Назовите несколько хороших вещей в работе

  • "Это каждый смог бы" - действительно ли все это могут? Кто эти люди? Есть ли те, у кого не получилось?

  • "Ну в целом было неплохо, но в этом месте была грубая ошибка. Как я мог её допустить?" - такая уж грубая ошибка на самом деле? Есть ли люди, которые вообще не ошибаются? Значит ли это что вся работа теперь ни куда не годится?

  • "Должно получится с первого раза" - насколько это реально делать что-то впервые, особенно что-то трудное, и это сразу получается?

  • "Просить в этом помощи у коллег нагло" - представьте, что в этой ситуации находитесь не вы, а двое ваших других коллег и один у другого просит помощи именно в том, что вам нужно - нагло ли это или нет?
  • "Я толстая, я ему не понравлюсь. На меня вообще никто не посмотрит, я останусь одна"- во-первых, что значит "толстая"? Сколько реально лишнего веса, потому что между 60 кг и 100 кг есть разница. Во-вторых, есть достаточно мужчин, которым нравятся женщины в теле. В-третьих, почему так страшно остаться одной? Часто за этим оказывается страх что раз одна, значит какая-то неполноценная - тогда это уже не про вес, а принятие себя. Даже если похудеть и вступить в отношения, еще не факт, что будет это принятие. И по поводу самих слов "толстая" или еще хуже "жирная" - как вы относитесь к ним, не кажутся ли они оскорбительными?

  • "Я неудачник, ничего не добился в жизни. Я никогда не буду успешным как ..." - действительно ли вы в жизни ничего не добились или все же у вас есть семья, дом, работа, образование, друзья, хобби, социальная жизнь? Кто определяет кто неудачник, а кто успешный? Согласны ли вы с такими категориями? Про сравнение с другими - здесь важно определить, что именно для вас было бы успехом. Кому-то для жизни нужно зарабатывать миллионы, кому-то вовсе нет. Может лучше сравнивать себя не с теми, кто гораздо успешней, а лучше сравнивать себя с самим собой в прошлом. Так вы будете видеть свое продвижение вперед, а не зацикливаться на отставании от кого-то. Здесь еще часто бывают иллюзии, что у других все так гладко и легко, а у вас все так медленно - но факт в том, что мы не знаем как у других обстоят дела на самом деле, гламурные фотографии в соц сетях еще ничего не доказывают.

И так с каждым утверждением внутреннего критика, которое не соответствует всей правде жизни. Критик видит все в черно-белом цвете, мы учимся различать другие цвета и тона. Он обесценивает, обезличивает достижения - мы их снова себе присваиваем. Он ставит нереалистичную планку - мы делаем ее реалистичной и именно под себя. Он говорит вам какой вы ужасный человек, как от вас все отвернутся, разочаруются, не выберут, вы останетесь в одиночестве - мы учимся смотреть на себя по-доброму, быть на своей стороне и не оставлять себя в беде.
3) Переформулировать его послания в мотивирующие и поддерживающие

Как я уже упоминала выше, зачастую за критикой стоят хорошие намерения, но обычно они звучат в такой негативной форме, что это трудно увидеть. Например, в школе учительница говорила: "Ты такой слабый (в учебе), ты никогда не поступишь в университет". А еще мама и бабушка, когда делали домашние задания с ребенком, раздражались "Ну как можно это не понимать?". В итоге, человек вырос и теперь сам говорит себе, что он чего-то не сможет, у него не получится, потому что он слабый.

Когда он вспоминает эту учительницу и ставит себя на ее место, он чувствует что, на самом деле, она очень переживала за учеников и хотела им хорошей жизни, старалась объяснить материал и злилась если они не старались - тогда у нее вырывались эти слова. Маму и бабушку он сейчас хорошо понимает, потому что сам периодически теряет контроль, когда делает домашки со своим ребенком. Сейчас ему уже не кажется, что они считали его глупым, так же как он не считает глупым своего ребенка, просто иногда трудно справиться со своими эмоциями.

Если попытаться понять, чего же от нас хочет критик, то окажется что он хочет, чтобы мы были компетентными в том, чем занимаемся, постоянно совершенствовались, были чуткие к людям вокруг. Зачем быть компетентным, какие за этим стоят потребности? - в финансовой стабильности и безопасности, в уважении к себе, уважении от других. Быть чутким к другим важно чтобы иметь хорошие отношения.
Обычно за внутренним критиком стоят важные потребности быть компетентным и эффективным, быть хорошим человеком, принимаемым и уважаемым людьми, тогда наша жизнь будет безопасной и стабильной.
Очень важные для жизни вещи получаются и наш критик, на самом деле, о них заботится, но очень кривым путем.

Ниже я приведу список примеров критикующей фразы, о чем в этой ситуации заботится критик и как можно это сказать себе по-доброму:

"У меня не получится" - здесь критик может защищать нас от возможной боли неудачи - "У меня получится, если я постараюсь и хорошо подготовлюсь. А если даже не получится, ничего страшного. Я проработаю ошибки и попробую еще раз."

"От меня одни неудобства" - хочет, чтобы мы были чуткими к другим людям - "Мне важно чтобы людям со мной было комфортно, поэтому я буду лучше следить чтобы не причинять неудобств"

"Я толстая, меня никто не полюбит" - беспокоится о весе, не хочет чтобы мы остались одни - "Я уже хороша и достойна любви какая я есть. Я хочу сбросить 15 кг для себя, для своего здоровья"

"Я неудачник, ничего не добился в жизни" - мотивирует делать и достигать больше - "Я хороший человек. Я уже сделал и имею достаточно: у меня есть семья, стабильная работа, друзья, я веду активный образ жизни, много чем интересуюсь. Но я могу еще больше и для этого мне надо …"

Смысл в том, чтобы внутренний критик превратился в помощника - доброго учителя, гуру, хорошего родителя или ментора. Критик только указывает нам на ошибки и отходит, помощник хвалит за хорошее, но также не забывает о слабых местах и предлагает помощь: "Вот это у тебя здорово получилось, умница! А здесь надо еще дорабатывать, давай подумаем что можно с этим сделать". Почувствуйте разницу.
Теперь мы знаем, что критик не прав и видит нас сквозь черные очки, поэтому каждый раз, когда он начинает что-то говорить, мы останавливаем его монолог и не верим!
Мы оспариваем его и переформулируем его слова в добрую мотивирующую установку
4) Реальная картина себя, формируем здоровую самооценку

Поскольку критик сильно искажает восприятие, то необходимо проделать определенную работу чтобы увидеть себя более объективно.
Я своим клиентам предлагаю проанализировать себя в разных сферах, особенно акцентируя внимание на успехах, а также составить список своих сильных и слабых качеств.

Какие это сферы:
  • здоровье, внешность
  • личные качества
  • профессия
  • отношения с людьми
  • быт
  • интересы, хобби
Если совсем туго с хорошим - спросите друзей, близких, коллег что им в вас нравится.


5) Учимся хорошему отношению к себе

Хвалите себя за каждый маленький успех, награждайте приятными мелочами, качественным отдыхом, относитесь серьезно и уважительно к своим мыслям, чувствам, желаниям.

Придумайте свою мантру, чтобы успокаивать и поддерживать себя в трудные моменты, например: "Я ценен сам по себе. Даже если у меня что-то не получится или я что-то сделаю не так, я все равно достоин любви и уважения".

В начале будет трудно, но продолжайте стараться. Когда-нибудь это обязательно получится, а если получилось один раз, получится и дальше. Со временем оптика взгляда будет меняться, будет больше принятия и любви к себе.

Обращайтесь ко мне, если нужна помощь и поддержка в укрощении вашего внутреннего критика!
24.05.2021
Автор текста: Булгун Сучинова
При цитировании указывать ссылку на первоисточник

https://suchinova.com/self-criticism